高质量睡眠法
作者：[美] 拉斐尔·佩拉约
分类：科技
ISBN：9787521736731
出版时间：2022-2
出版社：中信出版社
内容简介
你是否存在以下睡眠问题？
入睡困难，半个小时甚至三四个小时都无法入睡
睡眠时间明显缩短，缺乏充足的睡眠
入睡后容易惊醒，晚上不间断多次清醒
学习或工作时没精神，注意力不集中，记忆力减退，严重影响工作及学习
情绪波动较大，容易出现烦躁、紧张、焦虑、心率加快、头疼等症状
人的一生中，有1/3的时间都在睡觉。但《2021年运动与睡眠白皮书》显示，目前我国有3亿多人存在睡眠障碍。根据世卫组织统计，中国成年人失眠率接近40%，比全球平均水平高出11.2%。
睡眠问题若是长时间得不到解决，将对人体生理机能造成严重影响，如焦虑紧张、烦躁冲动，记忆力减退，注意力不集中等。更糟的是，长时间缺乏充足睡眠还会导致免疫力下降，心血管疾病、癌症等患病概率大大增加，甚至损伤大脑功能。由此可见，睡眠障碍会严重影响我们的身体健康、工作效率和生活质量。
拉斐尔·佩拉约博士是斯坦福大学睡眠科学和医学中心精神病学和行为科学临床教授，在这本新书中，他基于数十年的深入研究，为我们提供了系统且科学的睡眠法则。他介绍了睡眠的生物学原理，继而为我们逐一解决了生活中出现的各种睡眠障碍，如打鼾、失眠、梦游、呼吸暂停、不宁腿综合征等。他建议我们改变现有的生活方式，创造更有利的睡眠环境（如使用白噪音机、调节环境温度、选择合适的枕头等），必要时去看睡眠治疗专家，通过安全可行的方式（如十分钟锻炼、冥想等）、改变饮食习惯等建立良好的睡眠习惯。
这本书囊括了众多关于睡眠的问题，也给出了具体可行的方案，帮助我们拥有更高的睡眠质量，养成更好的睡眠习惯，帮助我们睡得更好、精神焕发，拥有健康高效的生活。
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【编辑推荐】
1、斯坦福大学睡眠科学和医学中心精神病学和行为科学临床教授、睡眠之父嫡传弟子力作，凝聚作者1993年至今关于睡眠障碍临床问题研究的前沿成果。
2、一本全面、专业、尖端、实用的“睡眠问题解决指南”，有效、快捷地解决大众读者的睡眠刚需问题。
3、从睡眠机制阐释、睡眠障碍解决等角度出发，为婴儿、未成年人、成年人、老年人、孕妇、新手父母等全年龄层人群，提供科学系统且有效的睡眠障碍解决方案，帮助读者远离入睡困难、睡眠时间缩短、睡眠浅易醒、没精神+注意力不集中、记忆力减退，情绪波动大等诸多问题，养成良好睡眠习惯，重获健康新生。
4、美国睡眠医学学会创始主席威廉·迪蒙特（已故）、《我们为什么要睡觉》作者马修·沃克、美国国家睡眠基金会主席理查德·博根等诸多权威人士推荐。
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【名人推荐】
这本书简明且系统地涵盖了我们应该熟悉的有关正常睡眠和不正常睡眠的所有方面。每个人都应该读读这本书。
——威廉·迪蒙特（已故），美国睡眠医学学会创始主席，著有The Promise of Sleep
这本书非常全面，且具有很强的可读性，为我们提供了有关睡眠的实用指南。
——马修·沃克，著有《我们为什么要睡觉》
你想知道如何让自己拥有更好的睡眠吗？这本书能够给予你清晰准确的睡眠指导。
——戴维·伊格曼，神经学家、作家
这本书让我明白，打鼾不是正常现象、呼吸暂停的严重性，以及更多有关睡眠的误区。这些错误的观念影响着很多人，因此这是一本能够给予我们安慰并且重建睡眠信心的好书，你应该读读。
——埃德·卡特穆尔，皮克斯和迪士尼动画工作室前总裁
佩拉约博士巧妙而彻底地解释了睡眠的生物学原理，以及我们可以用来提高生活质量、通过更好的睡眠保持健康状态的策略。
——理查德·博根，美国国家睡眠基金会主席
佩拉约博士将自己渊博的知识和多年的经验浓缩成一本快速、有趣、引人入胜的书。他在睡眠质量、睡眠障碍的原因(包括睡眠障碍、饮食和药物)以及成人和儿童的睡眠问题管理方面提供指导。”
——坎南·拉马尔医学博士，睡眠医学专家
这本书为那些意识到自己的睡眠问题的读者重新建立了睡眠规则。它远远超出了睡眠卫生的范畴，而且告诉我们如何应对打鼾、失眠等睡眠问题。
——Sleep Review 网站
章节介绍
前 言
高质量的睡眠规则 XI
第1 章 我们为什么要睡觉？
大脑中的生物钟 ………………………………… 002
睡觉前是最清醒的 ……………………………… 004
我在深睡阶段还是浅睡阶段？ ……………….. 005
所有睡眠阶段都是平等的 …………………….. 009
没有人能彻夜长眠 ……………………………… 010
碎片化睡眠 ………………………………………. 011
我可能不需要8 小时的睡眠 ………………….. 012
能否少睡一会儿？ ……………………………… 012
说真的，我能不能少睡一会儿？ …………….. 012
如果不睡觉，会发生什么？ ………………….. 013
睡眠和免疫力的关系 ………………………….. 014
我能补个觉吗？ ………………………………… 016
我能睡得更久吗？ …………………………….. 016
我不应该在醒来时感到疲倦 ………………….. 017
如果不睡觉我会疯吗？ ……………………….. 018
“夜猫子”和“百灵鸟” ……………………… 018
什么是第二睡眠？ …………………………….. 019
睡眠应该是甜美的 …………………………….. 020
我总会睡着的…………………………………… 021
第2 章 睡觉时为什么会打鼾？
打鼾是不正常的 ………………………………… 024
什么是“呼吸暂停”？ ……………………….. 026
利用CPAP 机改善睡眠 ………………………. 028
我不想要CPAP 机！ …………………………. 030
其他治疗打鼾的方法 ………………………….. 032
过敏会扰乱我的睡眠 ………………………….. 034
第3 章 失眠了怎么办？
短暂性失眠与慢性失眠 ……………………….. 039
慢性失眠患者的痛苦 ………………………….. 040
我需要时间和耐心来养成良好的睡眠模式 …. 042
思虑过度容易引发失眠 ……………………….. 043
一定要避开焦虑陷阱 ………………………….. 044
固定每天起床的时间 ………………………….. 048
逐渐增加睡眠时间 ……………………………… 049
再次入睡的小窍门 ……………………………… 050
我真想睡得像个九岁小孩 …………………….. 052
疲倦和困倦不一样 ……………………………… 053
把小睡想象成吃零食 ………………………….. 053
失眠的认知行为疗法 ………………………….. 055
第4 章 什么影响了我们的睡眠？
活 动 060
睡前应避免剧烈运动…………………………… 060
正念冥想可以助眠……………………………… 062
性生活可以改善睡眠吗？ …………………….. 063
饮 食 063
酒精无法解决睡眠问题……………………….. 063
睡前6 ～ 8 小时不要摄入咖啡因……………. 064
喝水不是问题，直到它成为问题…………….. 066
睡前两小时不要吃任何东西………………….. 067
防止胃食管反流………………………………… 068
热牛奶能让我睡得更香？ …………………….. 069
睡前可以喝点儿草本茶……………………….. 069
海鲜解决不了失眠问题……………………….. 070
安眠药及其他辅助药物 071
处方安眠药安全吗？ …………………………… 071
摆脱“天然的”睡眠辅助药物，
追求更自然的睡眠……………………………… 072
有些药物会导致更严重的失眠……………….. 074
电子设备与科学技术 075
神奇的蓝光效应………………………………… 075
试试可穿戴设备………………………………… 076
白噪声的功效…………………………………… 077
耳塞的妙用……………………………………… 079
卧室环境 079
床是用来睡觉的………………………………… 079
最佳睡眠温度…………………………………… 080
使用遮光帘和眼罩……………………………… 081
失眠可能不是床垫的问题…………………….. 081
请远离二手床垫………………………………… 082
重力毯没那么神奇……………………………… 082
选择适合你的枕头……………………………… 083
助眠的气味………………………………………. 085
狗狗可能让你睡得更好………………………… 086
其他睡眠问题 086
如何在飞机上安睡？ …………………………… 086
如何应对时差反应？ …………………………… 088
如何应对夏令时？ ……………………………… 090
有时候睡不着是有道理的…………………….. 091
第5 章 常见的睡眠障碍
发作性睡病……………………………………… 094
夜间兔眼症……………………………………… 096
梦 游……………………………………………. 097
睡眠瘫痪…………………………………………. 099
临睡肌跃症……………………………………… 099
说梦话……………………………………………. 100
睡惊症……………………………………………. 101
夜磨牙症…………………………………………. 102
不宁腿综合征…………………………………… 103
睡眠时相延迟综合征…………………………… 104
第6 章 如何好好睡觉
孩子的睡眠问题 108
如何让婴儿睡个整觉？ ………………………… 108
和孩子同睡还是分床睡？ …………………….. 114
带孩子旅行时如何安抚他们？ ……………….. 115
我的孩子每晚应该睡几个小时？ …………….. 119
学步儿的睡眠问题……………………………… 120
拥有安全感的孩子睡得更好………………….. 122
孩子尿床怎么办？ ……………………………… 127
不宁腿综合征和“生长痛”…………………… 129
帮助青少年重视睡眠问题…………………….. 130
特殊时期的睡眠问题 133
怀孕对睡眠的影响……………………………… 133
年龄增长对睡眠的影响 ……………………….. 135
更年期对睡眠的影响 ………………………….. 136
退休对睡眠的影响 …………………………….. 137
第7 章 梦的解析
为什么我很难记住自己的梦？ ……………….. 140
为什么梦境如此奇妙？ ……………………….. 141
做梦有可能增强记忆力……………………….. 142
做梦有可能提高创造力……………………….. 144
噩梦的困扰……………………………………… 144
反复出现的梦境有可能来自
反复出现的想法………………………………… 146
梦境排练：改写我的梦……………………….. 147
清醒梦：控制我的梦………………………….. 147
动物也会做梦吗？ …………………………….. 149
第8 章 记录自己的睡眠史
找到合适的睡眠医生………………………….. 153
记录自己的睡眠史……………………………… 154
睡眠评估………………………………………… 161
后续工作………………………………………… 164
结 语_ 167
你能睡得更好
致 谢 169
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书友评论
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嗷嗷嗷的熊吉啊的评论
很简要、清晰的一本晓书，对失眠+浅眠长期困扰者而言，科普了基本常识，也给到了具体可操作的方法，这就足够了……我打算照着试一试……比如每天入睡+起床时间各后移15分钟，比如半夜醒来坚决不看时间，比如上了床就绝对不用手机+ipad看视频！
以及，其中一句话警醒了我：补交是没有用的，它只能缓解，而不能偿还你欠下的睡眠债……还会长胖……阿门 -
李布白的评论
最醍醐灌顶的是，原来睡眠有问题可能不仅仅是生活习惯的问题，而且可能是某些生理疾病的病征！看看这本书，告诉你认识的打呼噜的人去查一查，可能救人一命啊！！此外，书中提起的对婴幼儿的睡眠习惯的培养也对宝妈很有用~
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韶华似锦的评论
周末补觉没有什么用，这一点惊到了我。一本实用且简单的好书，想获取解决睡眠问题方法的人，很适合看看。
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雨云的评论
关注睡眠健康，你能睡得更好
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不思之说的评论
信息过于细碎，好像什么都说全了，也好像什么都没说
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刘o猫o猫的评论
本实用且简单的好书，想获取解决睡眠问题方法的人，很适合看看。
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Kiki的评论
好好休息才能更好生活，刚需实用
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月光衣我以华裳的评论
很快就读完了，很易懂的睡眠科普
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Mooooo的评论
书里对失眠和如何再次入睡的几点划重点：万一醒了千万别看时间，暗示自己一定能睡着；睡觉前2小时不要吃东西；上了床就别看手机、ipad等屏幕，会驱散睡
一滴蜂蜜TK
让对方立即说“是的，是的”
6处理投诉的安全阀TK
如何获得合作TK
一个可以为你创造奇迹的公式
每个人都想要TK
人人都喜欢TK的呼吁
电影做到了。广告商。你为什么不去做?TK
当没有其他工作，尝试这个TK
第四部分
做一个领导者:如何在不冒犯或引起怨恨的情况下改变别人
如果你必须找到错误，这是开始TK的方法
2如何批评——而不被讨厌TK
先谈谈你自己的错误
没有人喜欢服从命令
5 .给别人留面子
如何激励人们走向成功TK
给狗一个好名字TK
让错误看起来容易纠正
让别人乐意做你想做的事
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果果林_的评论
失眠者的福音