焦虑自救手册

作者：[英]蒂姆·坎托弗

分类：科技

ISBN：9787213096938

出版时间：2022-3

出版社：浙江人民出版社

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内容简介

与“内卷”时代每个人的内心共鸣！

一本懂焦虑，更“懂你”的疗愈手册。

壹心理诚意推荐，北医六院专家审校推荐。

剖析当代人的焦虑、恐惧和无助，想大声告诉你——我们能做的还有很多。

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英国精神科医师蒂姆·坎托弗博士拥有近40年 心理问题研究与疗愈经验。在他的从业 生涯里，因为焦虑问题向他寻求帮助的来访者大多数是通常意义上的好人，他们往往诚实善良、踏实勤奋，对自己要求严格，努力地过好自己的生活。可是，当他们面对焦虑时却常慌了手脚、不知所措，不知不觉错过了许多本应享受的美好时光… …通过这本小书，坎托弗博士想告诉饱受焦虑困扰的朋友，情况远没有想象得那么可怕、令人绝望。

在本书中，坎托弗博士首先帮助大家了解焦虑，为人们做好面对焦虑的心理建树——焦虑是正常的情绪，焦虑也可以被疗愈。前提是使用专业、科学的方法。坎托弗博士为不同类型的焦虑和不同程度的焦虑也准备了应对策略。从养成良好的生活小习惯到化解“有毒”的执念，帮助人们做好走出摆脱焦虑的第一步。对于苦受焦虑折磨的朋友，坎托弗博士不失深度地介绍了专业的心理疗法，帮助人们摆正看待焦虑疗愈的态度，也让人们对焦虑如何被疗愈做到心里有数，以能做到更好地信任咨询师、更好地配合专业治疗，早日摆脱焦虑的阴影。

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【编辑推荐】

一本把话说到心坎里的焦虑疗愈手册。

身处“内卷”时代的你我，认识焦虑、应对焦虑的实用指南。

★ 了解“焦虑是什么” + “我可以做什么”，克服焦虑就是那么简单

★ 用力所能及的小事，打破焦虑的壁垒

★化解“有毒”的执念，在摆脱焦虑的路上可以很笃定

★ 专业的焦虑疗愈方法介绍，即使面对心理咨询也不必紧张

★ 译稿经北医六院专家审校，壹心理专家、一线精神科医生和心理咨询师审读推荐，内容专业可靠、简单有效。

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【推荐语】

我们长期以来缺乏一个多元、中正的视角去看待焦虑，也缺乏与它和平共处的方法。《焦虑自救手册》正好弥补了这个空缺！

——黄伟强，壹心理创始人

蒂姆·坎托弗博士在享誉盛名的伦敦大学医学院以精神科医生的背景受训，进入临床工作后，对心理治疗知识也了解深厚，成为兼具精神医学和心理治疗科学知识背景的全才型心理专家。这本针对焦虑障碍的图书，作者将精神医学对焦虑障碍的生理基础研究和临床治疗过程中对各类焦虑症患者心理特点的总结完美结合，用朴实生动的语言，将专业性很强的精神医学知识简单准确地用例子、小故事描述出来，帮助读者在享受阅读的同时获取到科学的自助方法！

——王亚南，壹心理学术委会成员、央视频《人民战疫24小时》特邀连线心理专家、新知网心理自助畅销书《自尊知道答案》作者

阅读这本书时，就像听一位富有经验的心理师在向你娓娓道来。你很可能会感觉到她似乎很懂你，知道你到底需要什么，而且愿意让她陪你一起去面对焦虑……然后你或许会了解到，焦虑其实并没有多么可怕，你从中领会到了很多，并开始心怀希望去作出改变，即便在遇到困惑的时候，她也会为你指明方向。

——李 强，北京心理健康服务促进会副会长、常务理事，执业心理治疗师

章节介绍

导 言
第一部分　关于焦虑，你需要知道的事情
第一章　｜　焦虑为何物 / 2
 来自原始的“生存之道” / 3
 唤醒水平与行为表现 / 5
 不孤单的恐惧 / 6
 初识几类焦虑 / 8
第二章　｜　是什么让你焦虑 / 14
 是基因决定了焦虑吗 / 15
 相关的脑研究证据 / 16
 这是一种性格吗 / 20
 我们竟“学会”了焦虑 / 22
 理想与现实之间差了一个“焦虑” / 28
 童年阴影与恐惧的共鸣 / 29
 世界的变化中潜藏着危机 / 31
 什么让它变本加厉 / 33
第三章　｜　焦虑，既是结果也是源头 / 38
 与健康问题的关联 / 39
 与精神问题的关联 / 40
 焦虑可能带来的身体伤害 / 42
第四章　｜　那些从不焦虑的人们 / 44
第二部分　克服焦虑一点也不难
第五章　｜　力所能及的小事与让人惊喜的变化 / 52
 一日一锻炼，焦虑远离你 / 53
 随他吧，找到自己的平衡 / 55
 别上咖啡因和酒精的当 / 58
 很多人不信，但放松真的需要练习 / 60
 用好“三步法”，和失眠说再见 / 64
 把问题一点一点解决掉 / 66
 优化你的日程表 / 69
 依赖回避的是焦虑，不是你 / 72
 不被消极的想法牵着走 / 74
 小心过度分享和安慰依赖 / 75
第六章　｜　改变你的看法，重新拥抱生活 / 77
 你的目标不是成为“社交小天才” / 79
 相比家人与朋友，你也一样重要 / 81
 划重点：理解和接受焦虑 / 83
 “他强由他强” / 84
 别吓自己，那只是“假警报” / 87
 减少毫无帮助的检查 / 89
 通过重讲故事获得平静 / 90
 “羞耻”其实不羞耻 / 94
 做好准备，但表现时应毫不费力 / 95
 用点逆向思维“以毒攻毒” / 97
 培养一双发现机遇的眼睛 / 100
 勇敢面对是最好的开始 / 101
 即刻行动，不求一步到位 / 102
第七章 ｜ 强效的心理疗法 / 104
 认知行为疗法 / 105
 正念 / 116
 接纳与承诺疗法 / 121
 焦虑的探索性疗法 / 123
 替代疗法 / 125
第八章 ｜ 辅助疗愈的相关药物 / 128
第九章 ｜ 特定类型焦虑障碍的治疗 / 146
 广泛性焦虑障碍 / 146
 惊恐障碍 / 149
 恐怖性焦虑障碍 / 153
 广场恐怖 / 156
 社交焦虑障碍 / 159
 健康焦虑障碍 / 164
 依赖问题下的焦虑 / 167
第十章 ｜ 来访者教给我的事情 / 171
 接纳自己最初的样子 / 172
 尽可能少做价值判断 / 172
 吃一堑，长一智 / 174
 让“假装”照进现实 / 176
 不在自动扶梯上行走或奔跑 / 177
 培养一双发现机遇的眼睛 / 178
 过去没法预测未来 / 178
 选择最适合你的方法 / 179
 主动寻求可靠帮助 / 180
 不求改变等于“原地踏步” / 181
 关心，却不过分在意 / 182
 多对幻想提问 / 183
 殊途同归，愿能活得精彩 / 184
 追求良好胜过苛求完美 / 184
 学会消气 / 185
 一切都将过去 / 186
 坚持就是胜利 / 187
 心平气和，顺其自然 / 187
结 语 ｜ 写给萨莉的话 / 190

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书友评论

• 阿__夏的评论
  

  虽然我现在已经不那么焦虑了，但是读完这本书去回溯自己之前的经历，确实有很多方法和认知行为疗法的技巧感觉蛮有用的，有学到干货的心理学干货类书。

• Pisum的评论
  

  个人认为 功效不大

• 奈阿丸的评论
  

  谢谢。最近焦虑水平已经高到影响了正常生活，随手打开这本书的导言吓了一跳，简直可以说是量身描述…克服焦虑根本上还是得依赖于思维模式的改变，身心是一体的。不要奢求完美，更不要希望能控制一切。

• 见与现的评论
  

  老生常谈，较为鸡汤。最有启发的一点是：“你会成为自己假扮的样子。所以，试着像你期望的那样表现自己，效仿你羡慕的人吧。”“只要坚持得够久，你就能成为你假装的那类人。这不是不诚实，而是在练习你想成为的样子。”

• Zoe_wandering的评论
  

  改变需要把真理重复重复重复灌输 直到从理解内化成可执行的意念

• 不降落的伞兮讶的评论
  

  四星半，属于面向零基础人群的读物。
  对【焦虑人群】友好的入门级实用心理自助读物，也是【一般读者】了解焦虑的基础科普读物。
  能比较好地纠正不恰当的焦虑认知，全面有层次地分享了应对不同焦虑症状的疗愈策略。
  作者行文逻辑清晰，内容硬核。全书内容涉及到焦虑的生理基础、焦虑诱因、心理干预手段，甚至是更专业的医学治疗。但专业枯燥的内容点到为止，主要还是通过极有代入感的案例、甚至是令人拍手叫好的金句组织起各章节内容（由此有可能被诟病为鸡汤，但对于零了解的人来说也算贡献了应知的信息。
  个人更喜欢作者的行文态度，整体的阅读体验仿佛是与身边某位思路清晰、行事颇勇、幽默但犀利的闺蜜（虽然实际是已退休的英国大爷）吐槽打气。

• 阿涅汐的评论
  

  有学到很多，比如“严厉的自我批评是一种惩罚”，可以减少对于自己的价值判断，坚持行动就好，比如忙于满足外界的需求时也要记得自己的需求与愿望，因为“你和他们一样重要”。昨天上午读了大半，从考试焦虑里慢慢平静下来，下午又好好睡了一觉后，整个人都好起来。

• 咯噔文学家的评论
  

  很轻松有益的一本书，比较简单，但开卷有益。

• .JC的评论
  

  更像是一份大纲，一篇文章的体量足矣。

• 听见了吗没听见的评论
  

  很多明智之举，但却无法真的安慰什么，大段的药名出现时更加焦虑了，甚至开始怀疑自己是否需要依靠药物帮助。
  但也有很多有意思的话，比如“让它像鸟儿一下飞去”

• 素年 锦时的评论
  

  很多观点很高级，放过自己，自信告诉自己很好允许犯错，尽力回避讨厌的人是最佳回避焦虑方式，做个有禅心的人。

• 三秒三葡提的评论
  

  社畜的续命丸

• 我想吃细糠的评论
  

  非常一般。看了以后没有什么作用，甚至因为选看了它而没有选看另一本书，觉得浪费了时间而产生了焦虑。

• elimu的评论
  

  微信读书 建议都很好（认知行为的老生常谈），药品相关感觉内容有点薄弱

• beyue的评论
  

  花了不到十分钟浏览了一遍，非常的工具书，但一点儿也没有工具应有的作用

• 坂口琴台的评论
  

  新学到一个词：习得性无助。我现在看完这本书就是习得性无助呜呜

• 瘪馒头（回春版的评论
  

  里面有些方法或许可以尝试 但大部分感觉还是鸡汤一样…对我用处不是很大 归根结底还是需要配合心理咨询师才行吧：）

• NANAsick的评论
  

  评价是soso的原因也许是因为我可能是焦虑轻症

• Pear的评论
  

  战胜焦虑并不能毕其功于一役，把书里的精华观点内化，才是改变的开始。

• hjs的评论
  

  想读/在读。焦虑，每个人都不同程度存在，焦虑是一种情绪，只有用正确的方法去排解，才能从焦虑中走出来，走出焦虑的情绪，以阳光的心态面对生活，才是正确的生活方式！这本小书对缓解焦虑有一定的作用，作者是一名精神科医生，非常专业，通过故事和案例，帮助读者缓解焦虑情绪！是一本好书！